九九重阳，岁岁安康。每逢这个尊老敬老的节日，我们总会给父母和长辈送上最温暖的祝福。然而，您是否留意过这样的细节：爸妈从椅子上起身时需要撑一下扶手，过马路时脚步越来越慢，拧毛巾变得越来越费力，小腿不知不觉细了一圈？我们常以为：“千金难买老来瘦”，就是身体好。但在临床中，很多长辈的“瘦”，不是苗条，是虚弱；不是养生，是肌肉悄悄流失的肌少症。

什么是肌少症？

与衰老直接相关的肌肉减少，表现为随着年龄增加而出现的肌肉含量和功能的持续减退。60岁以后，肌力下降速度上升至每年约3%，80岁时，人体肌肉含量可能减少达40%。对高龄老人而言，保持BMI在22～26.9 kg/m²更为适宜。

肌肉一旦变少，会带来一系列风险：体力变差、容易疲劳；免疫力下降，爱感冒；平衡差，极易摔倒、骨折；术后恢复慢、住院时间长；营养不良、越吃越瘦、恶性循环。

为什么现在老人普遍缺肌肉？

最主要原因，是吃得不对。很多长辈一辈子的养生误区，怕血脂高不敢吃肉，怕胆固醇不敢吃蛋，怕消化不好吃得太少、太清淡；长期蛋白质不足，身体只能“吃自己的肌肉”维持生命。看似清淡养生，实则越养越虚。

居家筛查方法

小腿围测量： 非弹性皮尺，最小刻度为 0.1cm。测量较粗一侧小腿腓肠肌的最粗水平周径，测量时皮尺应贴近皮肤，避免挤压使皮尺陷入皮肤内，皮尺刻度下缘在小腿腓肠肌最粗处水平环绕一周。参考标准：男性小腿围＜34厘米，女性＜33厘米需警惕。

5次起坐时间测定：完成一个“站立和坐下”为一次，以尽可能快的速度完成五次起立和坐下动作。测试过程中，被测者双手交叉于胸前不能分开，站立时要求膝关节完全伸直.若用时超过12秒，提示下肢肌力可能下降。

若两项测试均提示异常，建议及时到临床营养科就诊评估。

预防肌少症 饮食先行

蛋白质是长肌肉、保体力的原材料，每天一定要吃够优质蛋白，三餐均衡分布。最适合老人的优质蛋白：鸡蛋（每天1个，完全没问题），牛奶或无糖酸奶（每天300-500ml），鱼虾类（每周300-500g）、鸡胸肉、瘦猪肉、牛羊肉类（每周300-500g），豆腐、豆浆、嫩豆制品（每周100-150g）；牙口不好、消化弱：做成蛋羹、肉末、鱼泥、豆腐汤，好吸收、不增加负担。

主食粗细搭配：燕麦、杂粮饭、红薯、山药，少量多餐，避免空腹太久。

补足维生素D、钙缺钙、缺维D的老人：肌肉无力、腿发软、容易抽筋、走路发飘。建议65岁以上老年人每日补充800～1000IU维生素D3，日常适当吃：蛋黄、奶制品、深海鱼、动物肝脏等，每天晒15–20分钟太阳。

关注亮氨酸与HMB亮氨酸是激活肌肉蛋白合成信号通路的关键因子。老年人每日补充2.0～2.5克亮氨酸，可显著增加肌肉蛋白质合成。富含亮氨酸的食物包括乳清蛋白粉、鸡蛋、大豆制品、坚果类等。HMB可在专业人员指导下合理补充。

充足维生素和抗氧化物质，能减少肌肉损耗、延缓衰老、提升免疫力。多吃深色蔬菜，时令水果（菠菜、西蓝花、蓝莓、苹果等），减少肌肉氧化损耗。

当日常膳食不足时，可在医师或临床营养师指导下合理使用口服营养补充剂。

运动与营养双管齐下

单纯补充营养而不运动，蛋白质难以充分转化为肌肉。建议老年人每周进行3次以上低强度抗阻训练，配合每天30分钟快走。抗阻运动与蛋白质、维生素D补充相结合，可提升增肌效果。

长辈增肌一日食谱

适合所有老人，清淡、好消化、养体力早餐：鸡蛋羹+温牛奶+馒头/杂粮粥；午餐：瘦肉/鱼肉+豆腐+绿叶蔬菜+主食；下午加餐：酸奶或奶酪/适量水果；晚餐：清淡肉菜、适量主食，不空腹、不节食。重阳节的祝福不止是岁岁平安，更是腿脚有力、身体有劲、不虚弱、不摔倒。愿天下长辈：老有所养、身有肌力、岁岁安康。（通讯员 吕立红）

本文来源：滨州市中心医院